Fotbalová Akademie Viktoria Vestec

Jen chci řici, že toto není profi jídelníček, ale spíše orientační náhled co je správné a co není. Hned na úvod napíšu jedno hovorové moudro.

Každý mladý sportovec musí žrát, neboť bez toho nikdy nenabere svalovou hmotu a sílu pro sport.

Tréninkový den:

Bohaté snídaně a dopolední svačiny na sacharidy, vitamíny a minerály. Celozrné pečivo, kvalitní šunky, ovesné vločky, oříškové müslli či tyčinky, ovoce a zelenina.

Zápasový den:

Vyřadit mléčné výrobky (zahleňují a neutralizuje veškeré prostředí v žaludku a střevech, takže se nedostávají živiny do těla). Jinak je jídelníček stejný jako tréninkový den.

Naprosto nevhodné:

Energetické nápoje (red-bull, bigshock, ...). Nedoporučuji ani sycené sladké nápoje (cola, fanta, sprite)

Pravidelné několikadenní pojídání výrobků z cukru (čokolády, oplatky, sladké dezerty)

Jdeme tedy do čísel a praxe:

Jak si tělo bere energii a z čeho (orientační hodnoty): 60% ze sacharidů/ 20% z tuků/ 15% z bílkovin. (!!!cukr není kvalitní sacharid!!!)

Dopoledne se stravujeme spíše sacharidy a vitamíny. Odpoledne bílkoviny a minerály. Večer bílkoviny a vláknina.

Bílkoviny jsou vhodné před snídaní, 2 hodiny před výkonem a hned po výkonu.

Tuk v průběhu dne vůbec nevadí(maso, oříšky, ryby). Naopak přispívá pro dlouhodobou pohodu těla.

Denní režim:

Ranní budíček a napít se. Nějaká ta šunka na snídani jako bílkovina super. (tělo je dehydratované a zesláblé bez energie)

Druhá snídaně jsou sacharidy a nějaké to ovoce (pokud by to byla první snídaně, tak nám to více rozhodí glykemický index = podporuje vznik cukrovky)

Svačina ovoce a zelenina. Případně nějaké pečivo. Müslli oříšková tyčinka případně.

Oběd bohatý na bílkoviny se zeleninou. A už jsme zároveň vypili minimálně 1litr tekutin.

Svačina zelenina, tyčinka

Trénink. To už máme v sobě alespoň 1,5 litru tekutin a hodně živin.

Večeře bohatá na bílkoviny a zeleninu.

Svačina v podobě bílkovin a vlákniny. A celkový příjem tekutin je více než 2 litry

Potraviny obsahující bílkoviny (proteiny) na 100g porci

Maso hovězí, telecí, králík, = 20 g. = středně tučná masa

Maso vepřové, kachna, husa = 14 g. = více tučná masa

Maso kuřecí, krůtí = 21 g. = méně tučná masa

Tvrdé sýry hermelín, gouda, niva = 20-30g. = jsou více tučné

Mazací sýry lučina, apetito = 12 g. = méně tučné

Jogurty = 4 g.

Luštěniny čočka, fazole, hrách = 24 g. = méně tučné/bohaté na kvalitní sacharidy a vlákninu

Zdroje vitamínů

Celozrné pečivo, rýže, fazole, hrášek, ořechy, ryby, kuřecí maso = proti unavě, dobré na nervy, podporuje růst

Citrusové plody, jahody, rajčata = podporuje imunitní systém, proti únavě

Ovoce = dobrý zdroj sacharidů pro energii

Zdroje minerálů

Ryby, maso, fazole, hrách, ořechy, celozrné pečivo = proti křečím, podporuje růst

Kořenová zelenina, salát, špenát, čaj = regulace hmotnosi

Zelenina = obsahuje minerály, které tělo využívá jako obranu negativních vlivů v organismu. Zároveň přispívá jako pitný režim, vždyť okurka, řepa a jiné z největší části obsahují vodu.